Dambılla Nasıl Çalışılır?

Dambılla Nasıl Çalışılır?

Oldukca azca bir zamanınız ve bir çift dambılınz var ise, dairesel antrenman için doğru malzemeleriniz var anlamına gelir. Dairesel de egzersiz durakları için kullanılan ayrı bir tabirdir. Duraklarınızı seçerek, hızlıca birinden diğerine geçecek şekilde kendinizi ayarladığınız bu egzersiz türüne ayırdığınız süre egzersiz aralarda dinlenme içermediğinden hedeflerinize, süre sınırlarınıza ve gücünüze bağlı olarak değişmektedir. Program dairesel bir halde büyük kas gruplarınızı hedef alan 8 ila 10 egzersizin süratli bir halde yapılmasını ihtiva eder ve haftada iki  yada üç kere tekrarlanabilir. Dambıl döngüsünü haftada iki ila üç gün seans aralarında minimum birer gün kas iyileşmesi için ara bırakarak yapabilirsiniz.

Malzemeler

  • Dambıl
  • Iskemle, denge topu yada ağırlık sehpası (isteğe bağlı)

Yapılacaklar:

  1. Göğsünüz, sırtınız, omuzlarınız, kollarınız, bacaklarınız ve vücut merkezinizi de içeren büyük kas gruplarınız için sekiz ila 10 egzersiz seçin.
  2. Yerinde koşmak, yürümek, merdiven çıkmak yada ip atlamak şeklinde  tüm vücudunuzu içeren beş dakikalık bir ısınma seansıyla başlayın.
  3. İlk egzersizinizi 15 saniye ila 3 dakika içinde yapın; güç emekleri için daha ağır ağırlıklar kısa süreler gerektirirken, kas dayanıklılığı için uzun sürelerde hafifçe ağırlıklarla çalışmak gereklidir. Mesela, bir bacak egzersizi olan squatla başlayabilirsiniz. İki elinize de dambılınızı alarak bacaklarınız kalça  hizanızdan birazcık açık, ayak parmaklarınız karşıya bakacak şekilde ve kollarınız da  iki yanınızda tutun. Vücüt ağırlığınızı topuklarınıza vererek, dizlerinizi büküp çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızdan ileri gitmemesine dikkat edin. Nefes vererek, bacaklarınız düz, başlama pozisyonunuza geri dönün.
  4. Squatlarınızdan sonrasında ikinci egzersizinizi de aynı sürede tamamlayın. Mesela, vücudunuzun üst kısmını çalıştırmak için bir omuz egzersizi seçebilirsiniz. Dik bir halde dambılları omuz hizanıza kaldırın, kollarınızı dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde bükün. Nefes vererek kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes alın ve başlama pozisyonunuza dönün.
  5. Beklemeden üçüncü egzersizinize geçin. Başka bir bacak egzersizi seçin, mesela baldırlarınız için. Dambıllarınızı iki yanınızda tutarak, ayaklarınızı kaldırın ve istediğiniz kadar havada tutun.
  6. Döngünüze sekiz ila 10 egzersiz tamamlayana kadar devam edin. Bir egzersizden diğerine hızlıca geçebilmek için değişik kas gruplarıyla çalışın. Mesela, ilkin bacaklarınız sonrasında omuzlarınız şeklinde.
  7. Tüm vücudunuzu çalıştırmak için tüm döngüyü bir ila üç kere tekrarlayın. Tek döngüyle başlayarak, vücudunuz güçlendikçe bir yada iki tane daha ilave edin.
  8. Emek verme döngünüzün sonunda olduğunuz yerde üç ila beş dakika koşarak, yürüyerek yada merdiven çıkarak dinlenin, sonrasındaysa kas gruplarınızı toparlamak için gerilin.
  9. İki haftada bir kaslarınızı zorlamak için yaptığınız egzersizleri değiştirin. Mesela, dambıllarınızla yukarı doğru çalışmak yerine, yana doğru çalışabilirsiniz.

İpucu ve Ikazlar
Egzersiz sürenizin sonunda sizi zorlayacak ağırlıkta bir dambıl kullanın. Değişik ağırlıkları da elinizin altında bulundurun, mümkünse vücudunuzun alt kısmı için daha ağır, kollarınız ve omuzlarınız içinse daha hafifçe ağırlıkları kullanın.

Güç çalışmalarına başlamadan ilkin ne olursa olsun doktorunuza danışın.

OKUDUYSANIZ yada IZLEDIYSENIZ PAYLAŞIN LÜTFEN HERKES OKUSUN ve IZLESIN.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

CLOSE
CLOSE