Yatakta Egzersiz Nasıl Yapılır?

Yatakta Egzersiz Nasıl Yapılır?

Yatağınız bir tek uyumaktan daha fazlasına yarar. Eğer evde çalışıyorsanız yatağınız göğüs çalışırken ağırlığınızı iki katına çıkartabilir. Yatakta spor yapmak kısıtlı alana haiz, yatakta tv seyretme alışkanlığı olan, yaşlı, şişman ya da yataktan kalkma problemleri olan herhangi birine destek olabilir.

Karın Egzersizleri
Yerde yapabildiğiniz tüm egzersizleri yatak üstünde de yapabilirsiniz. Mekik, alternatif mekik ve diz kaldırma ya da bacak kaldırma yapmayı deneyin. Yatak ek olarak sığabileceğiniz kadar büyük ise plank yapmak için mükemmeldir. Ek olarak yatak katlanma hareketi dediğimiz oturur pozisyonda başlayarak uzanırken beli bükerek omzu havada tuttuğumuz hareketi yapmak için de uygun bir alan sağlamaktadır. Oturur pozisyona geri dönün ve tekrarı tamamlayın. Her egzersizde kendinizi yatağın yüzeyinde durağan(durgun) tutabilmek için karın kaslarınızı sıkı ve kuvvetli tutmalısınız.

Göğüs Egzersizleri
Eğer bir çift dambılınız var ise yatağınıza sırt üstü uzanıp göğüs pres yapabilirsiniz. Ağırlıklar göğsünüzün tam üstünde ve kollarınız dik iken başlayın ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları dirsekleriniz yatağın yüzeyine değene kadar indirin. Ağırlığı yukarı doğru basın ve tekrarı tamamlayın. Ek olarak kelebek hareketini de yapabilirsiniz. Kollarınız hafifçe bükük halde ağırlıkları yanlara açıp sonrasında yukarı doğru kapatmak (büyük bir ağaca sarılıyormuş şeklinde). Eğer kafi derecede yer yok ise ters dönerek şınav çekebilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkı şekilde tutmak vücudunuzu tepeden tırnağa düz tutacaktır. Eğer düzgüsel avuçlar açık pozisyonda rahat hissetmiyorsanız yumruklarınızın üstünde ya da bilekler düz halde şınav çekmek iyi bir opsiyondur.

Sırt Egzersizleri
Sırta çekme hareketini yapmak için bir dambılı ve yatağınızı kullanın. Yatak hizasında durum ve dizinizi büküp yatağa koyun. Vücudunuzu 90 aşama oluşturacak şekilde eğin ve sırtınızı düz tutarken bir eliniz ile kendinize yataktan destek alın. Dambılı öteki eliniz ile tutun ve omzunuzu hizasında sallanmasına izin verin. Dambılı yukarı doğru çekin anı zamanda bileğinizi vücudunuza yakın tutun. Spinal ekstansörlerinizi çalıştırmak için ise; Yüzükoyun yatağa yatın, karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü yataktan ileri doğru itin.

Setler ve Tekrarlar
Göğüs ve sırt antenmanları için bir set 8-12 yeniden ile başlayın. Eğer muntazam formda 12 tekrardan fazla yapabiliyorsanız daha ağır bambıla geçin ya da hareketin daha zor bir versiyonunu yapın. Merkez bölge antrenmanları için 10-25 yeniden arası üç set Amerikan Egzersiz Konseyi tarafınca önerilmektedir.

Esneme ve Tekrarları
Yatakta esnemek gününüzü başlatmak ve bitirmek için güzel bir yoldur. Dizleriniz kırık halde yüz üstü yatın peşinden göğsünüzü dizinize doğru getirerek dizlerinize sarılın ve sırtınızı esnetin. Bu pozisyondan bir bileğinizi öteki dizinizin üstünden geçirerek kalçanızın iyice esnemesini sağlayın. Peşinden bacaklarınızı tek tek düzleyin ve yavaşça üst vücudunuza doğru geri çekin ve bacaklarınızı esnetin. Ayaklarınızı ileri doğru iterek baldır kaslarınızı çalıştırın ve esnetin

OKUDUYSANIZ yada IZLEDIYSENIZ PAYLAŞIN LÜTFEN HERKES OKUSUN ve IZLESIN.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

CLOSE
CLOSE